Pautas para una buena nutrición e hidratación para un tenista

  La hidratación, la alimentación y el sueño constituyen el importantísimo “ENTRENAMIENTO INVISIBLE”. Hay que conseguir que los jugadores lo aprendan como una rutina desde pequeños. (leer mas sobre nutrición aquí). En este artículo daré algunas pautas y consejos para una buena nutrición e hidratación para un jugador de tenis, antes y después de un partido.

Como ya he dicho en otras entradas, el tenis, actualmente es convertido en un deporte de potencia, tal es así que los profesionales les dedican varias horas por semana a sus músculos y lo podemos ver en cualquier partido, la diferencia que existe en los cuerpos de tenistas actuales con los de hace 20 años atrás.

Además de un deporte de potencia,  el tenis es un deporte de resistencia, en el cual cada vez los partidos y torneos son más exigentes y los jugadores deben estar a un 100% de su forma física para hacer un buen torneo es por ello que la nutrición y la hidratación son claves para un mejor rendimiento, entonces se debe prestar mucha atención a los alimentos que se van a ingerir sobre todo antes de jugar un partido.

El tenista tiene que aprender a seleccionar comidas y meriendas que sean:

• Altas en carbohidratos para aportar energía a sus reservas musculares, moderada en proteínas y baja en grasas. Rápidamente digeribles (no muy alta en fibras o grasas). Algunos ejemplos de comidas que recomiendo antes del juego y que sean ricas en carbohidratos incluyen: pasta, pan, barras de gránala, frutas frescas, barras energéticas y bebidas deportivas.
• Limitar o evitar las bebidas con cafeína (té frío, café, colas) especialmente justo antes y después de cada partido jugado. Estas pueden causar pérdidas adicionales de fluidos en forma de orina.
• La noche anterior, llene y enfríe botellas o jarras deportivas para hidratación y llévelas a cada práctica o juego. Cada jugador debe tener un mínimo de dos litros disponibles al lado de la cancha.
• Consuma suficientes líquidos a lo largo del día de manera que la orina sea de un color ligeramente amarillo antes de comenzar el partido.
• Consuma de 500 a 600ml.  de líquidos 2 horas antes del encuentro. 

Quiero destacar que no menos importante es la alimentación y la rehidratación después de un partido. Los jugadores deben consumir alimentos y bebidas que llenen sus reservas musculares de energía y electrolitos perdidos en la competencia.

Lo ideal en mi opinión sería que:

• consuma carbohidratos tan rápido como sea posible, preferiblemente dentro de los 30 minutos siguientes al partido. Comience con el consumo de bebidas deportivas cuando salga caminando de la cancha.
• Tome por lo menos 600ml. por cada medio kilogramo de peso perdido dentro de las 2 horas siguientes al encuentro para reemplazar la perdida de los líquidos corporales durante el partido .
• Consuma una comida alta en carbohidratos que también contenga una fuente de proteína magra en las dos horas siguientes al partido para maximizar la recuperación de glucógeno muscular.
• Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio en la comida de la tarde para recuperarse rápidamente del juego. Considere salar ligeramente las comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes naturales de sodio.

La sed no es un buen indicador del nivel de hidratación. Un adecuado consumo de líquidos es la mejor apuesta para vencer a la deshidratación y las complicaciones por calor. Para rendir al máximo deberías beber líquidos (agua, bebidas deportivas)  cada 15 minutos como mínimo para limitar la perdida de peso.

Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos como el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido ha demostrado ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión con los servicios y los golpes bajos en los partidos largos. El reemplazo del sodio también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio puede perderse a través del sudor durante los juegos de tenis prolongados.

¿Opináis como yo de que la hidratación, la alimentación y el descanso son el  “ENTRENAMIENTO INVISIBLE” del tenista? Déjame tu opinión ;)